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Mangiare sano coi cibi vegetali: Involtini di verza con riso integrale

di Alessandra Schiavini

Il cavolo verza è fra le più apprezzate verdure: non solo per il suo sapore particolare, ma anche per la versatilità in cucina. Ottimo se utilizzato nelle minestre e nelle insalate, è l’ideale nelle ricette vegane più elaborate. Con l'aggiunta di cereali e sostituti della carne, sorprende anche gli ospiti più scettici. Appartenente alla famiglia delle crucifere, contiene vitamine del gruppo A, C e K. Ricco di sali minerali come potassio, ferro, calcio e zinco, protegge dai tumori.

Ingredienti:

250 gr. di riso integrale
7 foglie di cavolo verza
1 litro di brodo vegetale
1 confezione di salsa di pomodoro
1 cipolla rossa
200 gr. di tofu affumicato
2 carote
1 porro
Lievito in scaglie
Curry
Cumino
Yogurt vegetale naturale (non zuccherato)


Lavate il riso e mettetelo in una pentola con acqua fredda pari al suo volume. Aggiungete un pizzico di sale e cuocetelo coperto fino al consumo dell'acqua. Preparate il brodo con acqua, carote, porro e un pezzetto di verza. Quando sarà caldo, sbollentate le foglie di verza per pochi minuti. Quando saranno morbide, disponetele su un piatto a raffreddare. Lavate porro e carote e tagliatele a julienne. In un wok imbiondite il porro con un filo d'olio e un pizzico di curry. Aggiungete le carote e il tofu spezzettato finemente, più un paio di cucchiai di yogurt. Coprite con il brodo e cuocete per 15 minuti. Unite il riso già cotto e asciugate il tutto a fiamma alta. Preparate un sugo delicato con cipolla rossa, cumino e salsa di pomodoro. Stendete le foglie di verza e togliete con un coltello le parti più dure. Versate al centro un cucchiaio di riso, chiudete su se stessa ogni foglia. Oliate una pirofila e adagiate gli involtini appena preparati. Aiutatevi con un cucchiaio per coprire le foglie di verza con il sugo preparato in precedenza. Completate con una spolverata di lievito in scaglie e infornate a 180° per 10 minuti circa.

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