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Mangiare sano con i cibi vegetali: Falafel

di Lidia Gatto

La parola “vegetariano” è utilizzata per indicare le varianti dell'alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana, ovo-vegetariana, vegana. Tutte queste varianti sono accomunate dalla rigorosa esclusione degli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali (sia terrestri, sia marini) come mammiferi, uccelli, pesci, molluschi, crostacei. La dieta latto-ovo-vegetariana, è principalmente basata su alimenti d’origine vegetale (cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe) e prodotti animali indiretti (latte e derivati, uova e miele). Esclude, invece, tutti i tipi di carne animale. La dieta latto-vegetariana, esclude anche le uova. L’ovo-vegetariana, esclude anche il latte e i derivati. La vegana, si basa solo su alimenti d’origine vegetale: sono quindi esclusi i cibi d’origine animale e loro derivati (carni, latte e derivati, uova e miele).

Aspetti salutistici

L'esclusione di cibi a base di carne, favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi e consente di evitare gli effetti dannosi di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme, nonché tossici ambientali) che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore). Per lo stesso motivo, gli alimenti d’origine animale indiretta (latticini e uova) andrebbero consumati in quantità limitata, anche perché l'assunzione di cibi animali ricchi di calcio (latte e derivati) può compromettere lo stato del ferro.

Impariamo a conoscere i cibi vegetali

I legumi, costituiscono la fonte primaria di proteine all'interno del regno vegetale. Il contenuto medio di proteine di 100 gr. di legumi secchi, non ha infatti nulla da invidiare a 100 gr. di carne cruda. Inoltre, forniscono altri importanti nutrienti come ferro e zinco: perciò, rappresentamo una valida alternativa alle carni. In più sono un'eccellente fonte di fibre e acido folico, assai scarsi in una dieta onnivora.

Falafel
(con questa semplice ricetta, potete preparare gustose polpette partendo dai ceci)
 
Ingredienti:

500 gr. di ceci secchi
3 spicchi d'aglio
2 cipolle medie
50 gr. di prezzemolo fresco
1 cucchiaino da caffè di cumino in polvere
½ cucchiaino da caffè di bicarbonato di sodio in polvere
Sale
Olio extravergine d‘oliva (per friggere)


Mettete i ceci in ammollo nell’acqua per 24/36 ore. Scolateli, frullateli con cipolle, aglio e prezzemolo fino a ottenere un impasto morbido. Aggiungete il cumino, il sale, ½ cucchiaino di bicarbonato e mescolate. Lasciate riposare l'impasto in frigorifero per almeno ½ giornata. Scaldate l’olio in padella e con l'impasto formate delle polpettine. Appena l’olio sarà caldo, friggete i falafel sino a farli diventare leggermente dorati. Serviteli caldi con un contorno di verdure fresche o una crema di yogurt e cetrioli (tzatziki). Buon appetito!

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