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Quinoa con limone e avocado
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Mangiare sano con i cibi vegetali: Quinoa con limone e avocado

di Lidia Gatto

Per rimanere in buona salute bisogna abituarsi a basare la propria alimentazione sui cibi vegetali. Gustosi e sazianti, i cereali, i legumi, la verdura e la frutta aiutano a ridurre il rischio di molte comuni malattie croniche (cardiovascolari, osteoporosi, diabete, ecc.) e a prevenire alcuni tipi di tumore. Cereali, legumi e verdura sono ricchi di proteine e ferro. Fagioli, lenticchie, tofu, verdure a foglia verde, frutta secca e seccata (fichi, uva sultanina, albicocche...) costituiscono eccellenti fonti di calcio, così come vari tipi di latte vegetale.

Impariamo a conoscerli

Iniziamo dai cereali. Ricchissimi di carboidrati, fibre e buona fonte di vitamine, minerali e proteine, fanno parte della tradizione mediterranea ma di solito siamo abituati a consumarli come prodotti raffinati (pane e pastabianchi”) che hanno perso gran parte delle sostanze benefiche che conteneva il chicco. I cereali allo stato naturale sono invece i chicchi della spiga: ed è proprio il chicco integrale quello che contiene vitamine, minerali e fibre che poi vengono persi durante la raffinazione. Riscopriamo quindi il pane e la pasta integrali – molto gustosi e meno calorici di quelli “bianchi” – e impariamo a conoscere i cereali in chicco: orzo, farro, kamut, riso, miglio, quinoa, segale, avena, mais, frumento.

La Quinoa

È una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Si distingue dagli altri cereali per l'alto contenuto proteico e la totale assenza di glutine. Per il suo buon apporto proteico, costituisce l'alimento base per le popolazioni andine. Gli Inca chiamano la quinoa “chisiya mama", che in lingua “quechua” significa “madre di tutti i semi”.

Quinoa con limone e avocado

Ingredienti:

100 gr. di quinoa
2 bicchieri di brodo vegetale
5 ravanelli
1 cetriolo
1 limone fresco
1 avocado
50 gr. di mandorle a lamelle
1 mazzo di aneto
Aceto balsamico


Lavate molto bene i chicchi di quinoa sotto l’acqua corrente. Fate bollire il brodo in un pentolino a parte. Nel frattempo, mettete la quinoa in una pentola con un filo d’olio d’oliva e fatela saltare per 1 minuto. Aggiungete il brodo e fate cuocere per 15 minuti, togliete dal fuoco e lasciatela riposare con il coperchio per 5 minuti. Trasferite la quinoa in una ciotola e lasciatela raffreddare. Intanto, pulite tutte le verdure: tagliate a dadini il cetriolo e i ravanelli; tritate finemente l’aneto. In una ciotola, emulsionate il succo di 1 limone con 2 cucchiai di olio d’oliva e 1 di aceto balsamico. Versate la vinaigrette sulla quinoa raffreddata, aggiungete la buccia del limone grattugiata e mescolate. Versate le verdure tagliate a cubetti, l’aneto e le mandorle tritate. Impiattate e aggiungete i cubetti di avocado.

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